فوائد الشوفان للجسم
الشوفان من أفضل الحبوب على هذا الكوكب. إنها عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومنبع غير عادي من العناصر الغذائية الهامة والمعادن والألياف وتعزيز الخلايا.
تظهر التركيزات أن الشوفان والحبوب لها مزايا طبية عديدة. تتضمن هذه العوامل إنقاص الوزن ، وانخفاض مستويات الجلوكوز ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
فيما يلي 9 مزايا طبية معتمدة على تناول الشوفان والشوفان.
ناتاشا مانديتش / ستوكسي
ما هو الشوفان والشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل من الحبوب ، ويشار إليه بشكل استنتاجي باسم أفينا ساتيفا.
حبوب الشوفان ، أكثر أنواع الشوفان خالية من العيوب وكاملة ، تستهلك جزءًا كبيرًا من اليوم للطهي. ومن ثم ، فإن الكثير من الناس يفضلون الشوفان الملفوف أو المسحوق أو المقطوع بالفولاذ.
الشوفان اللحظي (السريع) هو أكثر الأصناف التي يتم التعامل معها بشكل استثنائي. بينما تحصل على بعض الهامش للطهي ، قد يكون السطح ناعمًا.
عادة ما يتم تناول الشوفان في وجبة الإفطار على شكل شوفان ، والذي يتم تحضيره عن طريق فقاعات الشوفان في الماء أو الحليب. كثيرا ما يشار إلى الشوفان كعصيدة.
يتم تذكرها أيضًا كثيرًا بسبب البسكويت وألواح الجرانولا والحلوى وغيرها من البضائع الساخنة.
الخطوط العريضة
الشوفان عبارة عن حبة كاملة يتم تناولها عادةً في وجبة الإفطار مثل الشوفان (العصيدة).
1. الشوفان مغذي بشكل مذهل
الترتيب التكميلي للشوفان متساوي. فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان (مصدر موثوق 1).
كما أنها مصدر جيد للبروتين الممتاز ، مع توازن لائق من الأحماض الأمينية الأساسية (2 مصدر موثوق).
يتم تكديس الشوفان بالعناصر الغذائية الهامة والمعادن والمركبات النباتية التي تعمل على الوقاية من السرطان. تحتوي حصة كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على (3 مصدر موثوق):
المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية (DV)
الفوسفور: 13.3٪ من الاحتياج اليومي
المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية
النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية
الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية
الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية
الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 5 (مادة تآكل البانتوثينيك): 9.07٪ من القيمة اليومية
كميات أكثر تواضعا من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يحتوي الكوب الواحد على 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف. هذه الحصة المكافئة تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر مصادر الغذاء السميك المكمل
ملخص
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب المختلفة. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية والمعادن.
2. الشوفان الكامل غني بعوامل الوقاية من السرطان ، بما في ذلك أفينانثراميد
يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من عوامل الوقاية من السرطان ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أكثر ما يلفت الانتباه هو مجموعة فريدة من نوعها من تعزيزات الخلايا تسمى avenanthramides ، والتي يتم تعقبها حصريًا في الشوفان (4 مصدر موثوق).
وجدت كل من الأبحاث القديمة والأكثر حداثة أن عقار أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات إجهاد الدورة الدموية عن طريق توسيع إنتاج أكسيد النيتريك. تعمل ذرة الغاز هذه على توسيع (توسيع) الأوردة وتحفيز تدفق الدم بشكل أفضل (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8).
علاوة على ذلك ، للأفينانثراميدات تأثيرات مخففة ومعادية للوخز (7 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق ، 10 مصدر موثوق).
العريضة
يحتوي الشوفان على العديد من عوامل الوقاية من السرطان القوية ، بما في ذلك أفينانثراميد. قد تساعد هذه الخلطات في تقليل إجهاد الدورة الدموية وتعطي مزايا مختلفة.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على الكثير من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يتحلل بيتا جلوكان إلى حد ما في الماء ويكوِّن ترتيبًا سميكًا يشبه الهلام في معدتك.
تشمل المزايا الطبية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:
انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكاملة (11 مصدر موثوق)
تناقص تفاعل الجلوكوز والأنسولين (12 مصدر موثوق)
إحساس موسع بالإنجاز (13 مصدر موثوق)
تطوير موسع للكائنات الدقيقة الجيدة في الجهاز الهضمي (14 مصدر موثوق)
انقلب
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من ألياف بيتا جلوكان المذيبات ، والتي لها مزايا مختلفة. إنه يقلل من مستويات الكوليسترول والجلوكوز ، ويطور الكائنات الدقيقة في المعدة ، ويوسع الإحساس بالاكتمال.
4. يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحمي الكوليسترول الضار من الأذى
مرض الشريان التاجي هو المصدر الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل المقامرة المهمة هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الفحوصات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان قابلة للحياة في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار (الرهيب) (15 مصدر موثوق).
قد يؤدي بيتا جلوكان إلى بناء وصول الصفراء الغنية بالكوليسترول ، مما يقلل من درجات تدفق الكوليسترول في الدم.
قد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار (السيئ) من الأكسدة.
يحدث أكسدة الكوليسترول الضار (الرهيب) عندما يستجيب للمتطرفين الأحرار. هذه مرحلة أكثر خطورة في حركة مرض الشريان التاجي. ينتج عنه تهيج في القنوات ، ويضر بالأنسجة ، ويمكن أن يزيد من مخاطر فشل القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.
الخطوط العريضةقد يقلل الشوفان من مخاطر مرض الشريان التاجي عن طريق تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) ، وكذلك عن طريق حماية البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأكسدة.
مراقبة المزيد
5. يمكن أن يساعد الشوفان في تطوير التحكم في الجلوكوز
داء السكري من النوع 2 هو مرض نموذجي ، يتم وصفه بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أساسي. وينتج في الغالب عن تناقص النفور من الأنسولين الكيميائي.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات الجلوكوز ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2. قد يؤدي بيتا جلوكان الموجود في الشوفان والحبوب أيضًا إلى زيادة الوعي بالأنسولين (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).
مهما كان الأمر ، فإن أولًا سريريًا عشوائيًا في عام 2016 لم يشهد أي تحسن في استجابة الأنسولين ، لذلك يلزم إجراء مزيد من الفحص (18 مصدر موثوق).
تُعزى هذه التأثيرات في الغالب إلى قدرة بيتا جلوكان على تأطير مادة هلامية سميكة تؤجل تطهير المعدة وابتلاع الجلوكوز في الدم (16 مصدر موثوق).
ملخص
بسبب الألياف المذيبة بيتا جلوكان ، قد يطور الشوفان استجابة الأنسولين ويساعد في خفض مستويات الجلوكوز.
6. الشوفان ممتلئ للغاية وقد يساعدك في الحصول على الشكل
لا يعتبر الشوفان (العصيدة) طعامًا لذيذًا للإفطار على وجه الحصر ، ولكنه أيضًا مشبع جدًا (13 مصدر موثوق).
قد يساعدك تناول مصادر الطعام المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان أرطال.
من خلال تأجيل الوقت الذي تستغرقه معدتك لتصريف الطعام ، فإن البيتا جلوكان الموجود في الحبوب قد يوسع إحساسك بالاكتمال (19 مصدر موثوق).
قد يؤدي بيتا جلوكان أيضًا إلى زيادة وصول الببتيد YY (PYY) ، وهي مادة كيميائية يتم توصيلها إلى المعدة في ضوء الأكل. تم عرض هذه المادة الكيميائية للشبع لتحفيز استهلاك السعرات الحرارية المتناقصة وقد تقلل من مقامرتك بالثقل (20 مصدر موثوق ، 21).
الخطوط العريضة
قد يساعدك الشوفان في أن تصبح أرق من خلال جعلك تشعر بالشبع. يقوم بذلك عن طريق الضغط على تطهير المعدة مرة أخرى والتوسع في تكوين المادة الكيميائية للشبع PYY.
7. قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في إدارة صحة الجلد
ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من عناصر إدارة صحة الجلد. غالبًا ما يقوم مبتكرو هذه العناصر بتمييز الشوفان المطحون ناعماً على أنه "شوفان غروي".
دعمت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الشوفان الغروي كمواد دفاعية للجلد في عام 2003. على أي حال ، في الواقع ، الشوفان له تاريخ طويل في علاج الوخز والاضطراب في حالات الجلد المختلفة (22 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، قد تعمل عناصر الجلد التي تحتوي على الشوفان على الآثار الجانبية المحرجة لالتهاب الجلد (23).
لاحظ أن فوائد إدارة صحة الجلد تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.
الخطوط العريضة
يستخدم الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعماً) لبعض الوقت للمساعدة في علاج البشرة الجافة والمزعجة. قد يساعد في ترك الآثار الجانبية خالية من الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك التهاب الجلد.
8. قد تقلل من مقامرة الحياة كصبي الربو
الربو هو أكثر الحالات المزمنة المعترف بها على نطاق واسع عند الأطفال (مصدر موثوق 24).
إنها مشكلة استفزازية لطرق الطيران - الأسطوانات التي تنقل الهواء من وإلى رئتي الفرد.
على الرغم من أنه ليس كل الأطفال يعانون من آثار جانبية متشابهة ، إلا أن العديد منهم يعانون من القرصنة المتكررة ، والصفير ، والرياح.
يوضح المزيد من الأبحاث المخضرمة أن التقديم المبكر للشوفان ، على سبيل المثال ، قد يحمي الأطفال من الإصابة بالربو (25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق).
تشير إحدى المراجعات إلى أن رعاية الشوفان للأطفال حديثي الولادة قبل بلوغهم نصف عام من العمر مرتبط بتناقص تجربة تجربة الربو أثناء نموهم (27 مصدر موثوق)
انقلب
توصي بعض الفحوصات بأن الشوفان قد يساعد في منع الربو عند الأطفال عند الاعتناء بالأطفال حديثي الولادة.
9. قد يساعد الشوفان في تخفيف الانسداد
يعاني الأفراد من أي عمر وسكان من الانسداد. هذا يلمح إلى التغوط المتقطع والمتقطع الذي يصعب تمريره.
يؤثر الانسداد على ما يقرب من 16 من أصل 100 من البالغين وحوالي 33 من أصل 100 من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا (28 مصدر موثوق).
تظهر الدراسات أن قمح الشوفان ، وهو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد يساعد في تخفيف الانسداد لدى البالغين الأكثر خبرة (29 مصدر موثوق ، 30 مصدر موثوق).
لاحظت إحدى الدراسات التمهيدية أن الازدهار قد تحسن بالنسبة لـ 30 من البالغين المخضرمين الذين تناولوا حساءًا أو علاجًا يحتوي على حبوب الشوفان يوميًا لبعض الوقت (31 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، كان لدى 59 ٪ من هؤلاء الأفراد خيار الإقلاع عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، بينما زاد استخدام مدرات البول بشكل عام بنسبة 8 ٪ في المجموعة المرجعية.
تم عرض قمح الشوفان أيضًا لتقليل الآثار الجانبية المعدية المعوية والمساعدة في المعالجة لدى الأفراد المصابين بالتهاب القولون التقرحي (32).
على الرغم من ذلك ، في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان قوية إلى حد كبير ضد الانسداد ، فقد تم اعتبارها أقل إقناعًا ضد انسداد المواد المخدرة ، منذلا يؤثر على نمو القولون الذي قد تخنقه الأدوية (33).
ملخص
تشير الدراسات إلى أن قمح الشوفان يمكن أن يساعد في تقليل الانسداد لدى البالغين الأكثر خبرة ، مما يقلل تمامًا من الحاجة إلى استخدام المسهلات.
تعليمات لدمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بأكثر من طريقة. الطريقة الأكثر شهرة هي تناول الحبوب (العصيدة) على الإفطار.
هذا هو الشيء الذي تريد حقًا صنعه من الحبوب:
1/2 كوب شوفان منقوع
1 كوب (250 مل) ماء أو حليب
لمسة ملح
ضعي المثبتات في وعاء وسخنيها حتى درجة الغليان. قللي الكثافة إلى الحساء واطبخي الشوفان مع الخلط بشكل متقطع حتى يصبح طريًا.
لجعل الشوفان أكثر لذة ومغذية بشكل مدهش ، يمكنك إضافة القرفة والمنتجات العضوية والمكسرات والبذور والزبادي اليوناني.
يتم تذكر الشوفان أيضًا في كثير من الأحيان بسبب المنتجات الساخنة والموزلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من حقيقة أن الشوفان عادة ما يكون بدون غلوتين ، إلا أنه يتدنس الآن ومرة أخرى بالجلوتين. هذا على أساس أنهم قد يكونون ها